美ボディを目指す筋トレメニュー特集 – 二の腕やせ、脚やせなどジムや自宅でする簡単トレーニング方法をプロやモデルに伝授！ | ビューティ（コスメ・メイク・ヘア・ダイエット）

「3年前まで今より10kgもやせていて、ただ細ければいいと考えてました。でも、筋トレを始めてから美しさへの考え方が変化。女性の体が持つ本来の美しさを損なわない筋トレが、体も心もプラスのエネルギーで満たしてくれることを知りました。食べないダイエットをする方がよくいますが、それは体に負荷をかけているので逆効果。食べない選択をするのではなく、おいしいものを我慢せずに食べて、その分筋トレもする。そのほうが、きっと人生がハッピーな方向に進んでいくはずです」

「自分の理想とする体を目指すボディデザインは、洋服の着こなしが変化したり、メンタルが強くなったりといいことずくめ。私の場合、広い肩幅、くびれたお腹、張ったお尻になるよう意識して筋トレをしたことで、デニムをはくことや、自分に似合う洋服選びが楽しくなりました。トレーニングは、やり続けることが大切。もし今日は筋トレをしたくないという日があれば、散歩やランニングに切り替えるのも手。とにかく体を動かすクセをつける。それも筋トレを習慣化させるひとつのコツです」

「高校生の時は食べないダイエットをしていて、今より7㎏もやせてました。細いけれど、美しい細さではなかった。それから、大学に入って、姉と一緒にジム通いをスタート。すると、体も意識も変化！　最後まで筋トレをやりきった時の達成感で自信がついて、心がタフに明るくなったうえに、毎回の食事も楽しくとれるようになりました」（山賀さん、以下同）

「友人のすすめで通い始めた『e-stretch』は、アットホームで明るい雰囲気のジム。ただ筋肉をつけるというのではなく、やわらかくメリハリのあるボディメイクをサポートしてくれる点がお気に入りです。また、トレーニング内容が難しすぎない点や、長期の旅行や仕事が忙しく、月1回しか行けなくても、自分ひとりでできるストレッチメニューを教えてもらえる点に、このジム、そしてパーソナルのよさを感じます」

「運動嫌いだった私が、ジムに通い始めたのは約1年前。下着ブランドのモデルを務めることが決まったのがきっかけでした。筋トレを始めたことで、代謝や姿勢がよくなり、気持ちも前向きに。さらには、O脚も改善され、肌もキレイに。体を動かすことは、いいことずくめということを体感したので、今後も筋トレは継続していきます」

上の写真は、広背筋を鍛えるラットプルダウンを実践中。
「ジム通いのいい点は、成長を見守ってくれるトレーナーさんがいることと、ジムの鏡で自分の体を客観視できること。自信のない人にこそおすすめ」

福内　それに、全身運動だから均一に体を絞ることができるのもいいところ。さらに言えば、マインドフルネス効果もあるから、仕事のことで頭がいっぱいの時とか、デジタルデトックスしたい時にもおすすめだよね。

小川　初心者の人は、最初から長い時間や距離を走ろうとしなくて大丈夫。

福内　筋力アップのためなら理想は20〜30分だけど、最初は10分でもOK！

小川　もし、ひとりでランニングを始めるのが心細いという人は、最近増えているランニングコミュニティに参加するのもいいよね。スポーツカフェが企画しているものや、SNSで仲間を集っている人がいるから要チェック！

福内　ラン仲間ができて、ランニング方法やマラソン大会の情報交換ができたり、モチベーションも持続するよね。みなさん、活用してみてください。

『アイヴァン』が手がける、アスリートアイウエア『eyevol』のサングラスは、デザイン性も高くお気に入り。『ディオール』のヘアバンドも気分を上げてくれるマスト品です。（小川さん）

写真右のように凜とした美しい姿勢で走れば、筋肉ゴリゴリの脚ではなく、女性らしいラインの脚が手に入りますよ。トライしてみて！（福内さん）

クッション性の高さとボリュームソールが魅力の「BONDI 6」。タウンユースにも◎。

初めてランニングシューズを買う人には、『ホカ オネオネ』がイチ押し。ランナーを知りつくしたブランドで、機能性は確か。それに加えて、ファッション性も高いからモア世代にはぴったりです。シューズもいろんなタイプがありますが、長くランニングを続けるためには、体への負荷を抑える厚底を選ぶのが正解です。（福内さん）

クリップタイプなので、ボトムや衿もとにつけて、あとはワイヤレスイヤホンとペアリングするだけ。私たちは、アップテンポの洋楽を聴いて、テンションUPしてます。（小川さん）

私が体を鍛えるのは、いつまでも元気で、動ける体でいたいから。たとえば突然、何かスポーツを始めたくなった時に対応できる体でいたいし、年を重ねてもキレイな姿勢でカッコよくいたい。楽しいこと、好きなものを諦めたくないから、ジムや家で体のベースづくりをしています。でも何かを続けることって難しい！（土屋巴瑞季、以下同）

だからこそトレーニングを上手に習慣化して、無理のないペースで楽しみながら鍛えることを大切にしていきましょう！

トレーニングバンド「セラバンド」は、脚や肩甲骨をストレッチすることができるのはもちろん、使い方次第であらゆる部位を鍛えることができるので重宝しています。

定番の使い方は、まず太ももまでバンドを通します。そして、足を腰幅に広げ、その状態でスクワット。脚やお尻の筋肉が鍛えられます。

『ドクターエアー』の「3Dマッサージロール」は、全身の筋肉を内側からほぐしてくれるので欠かせないアイテム。体の疲れ具合に応じて、振動モードを4段階に変えられるのも◎。大きすぎず、コードレスで、テレビを観ながらマッサージしたい時などにイチ押しです。

青のボールは、くびれ部分が背骨にくるように背中に押しあててマッサージ。緑のほうは、足裏にあてて使用。歯磨きをしながら使っても。

シューズレンタルができる、ランニングステーションのような施設で、自分の足にしっくりくるシューズを見つけるのがおすすめ。

ジムで運動後、自宅でのセルフマッサージでは、「WG コントアリング オイル フォー レッグ」（¥18000／シスレージャパン）を愛用。

「Apple Watch」では、ランニング中の脈拍数を計測。脂肪燃焼効果のある、140を保つようにしてます。