夏本番を前に、急いでスリムなボディを手に入れたい……。慌てて「2週間でお腹の脂肪を落とす方法」とググったあなたのために、専門家がその術を伝授。
まず、痩せないといけない、というプレッシャーは感じるべきではないことを心に留めておこう。
しかし、ジョージ・メイソン大学の栄養・食品学科長であり、ジョンズ・ホプキンス大学の健康・行動・社会学の准教授を務めるローレンス・チェスキン医学博士は、「残念ながら、お腹は脂肪を蓄えると危険な部位」であるため、お腹の脂肪は落とすほうがいい、と述べている。
お腹の脂肪は内臓脂肪（内臓を取り囲む腹部脂肪）とも呼ばれ、食事による余ったエネルギーを一時的に保存しておく場所。この脂肪が血流にのって循環すると、血液中の脂肪量が増加し、血糖値を上昇させ、心臓病や2型糖尿病のリスクを高めると言われている。
では、体にとって好ましくないお腹の脂肪はどうすれば落とすことができるのか。
そのためには腹筋やプランクだけでなく、多方面からのアプローチが必要。米国運動評議会（ACE）の公認パーソナルトレーナであるクリス・ガグリアルディさんも、「全身の脂肪を落とす必要があります」と同意している。
ここでお腹の脂肪を落とすためのヒントをご紹介。
お腹に脂肪がつく理由
体重の増加にはさまざまな理由があるが、「一般的に、お腹の脂肪はカロリーの摂り過ぎがきっかけとなり、それが体重増加につながります」と、『The Small Change Diet（原題）』の著者で登録栄養士のケリ・ガンズさんは述べている。
とは言え、体のどこに脂肪がつくかは私たちにはどうしようもないこと。「私たちは、どこに脂肪がつくかをコントロールすることはできません。遺伝や性別、年齢に基づき、お腹やお尻、太ももにつくことが多いです」とガンズさんは続ける。
『The Little Book of Game-Changers（原題）』の著者で登録栄養士のジェシカ・コーディングさんによれば、体重が急激に増加した時はお腹に脂肪がつきやすくなるという。「体型によって腹部に脂肪が蓄積されやすい人もいます」とコーディングさん。
また、十分な睡眠をとっていない、ストレスを感じているといった要因も、お腹に脂肪がつくリスクを高める、とコーディングさんは説明している。「ストレスホルモンのコルチゾールレベルが高いと、お腹周りの脂肪組織を蓄積しやすいことが分かっています」
では、お腹の脂肪を落とすにはどうしたらいい？
脂肪がつく場所をコントロールできないのと同様に、どの脂肪から落とすかを決めることも難しい。
「体の特定の部位の脂肪の代謝を上げることは、基本的には不可能です」と話すのは、全米スポーツ医学アカデミーの認定パーソナルトレーナーで、『The 5 x 2 Method: Revealing the Power of Your Senses（原題）』の著者であるクリス・ディヴェッチオさん。
「お腹に脂肪がついても、一生落ちないというわけではありません」とコーディングさん。「ただ、どこの脂肪を落とすかは選べないのです」と彼女は続ける。だから、お腹の脂肪を落としたい場合は、お腹周りの脂肪も落とせるように全身の脂肪を落とすことにフォーカスするしかない。
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2週間でお腹の脂肪を落とす方法
持続できる減量方法というのは、実際に痩せるまで時間がかかるもの、とコーディングさんは指摘する。しかし、そのプロセスを早めるためにできることがいくつかある。
1. 自分の行動を修正
減量において重要なことは、自分の行動を意識的に判断すること。たとえば、友人とハッピーアワーを楽しんでいると、自分がどれだけ食べて飲んだかわからなくなることがあるかもしれない。そんな時、冷静になって行動を意識すれば、軌道修正ができるはず。「（ハッピーアワーで食べたり飲んだりする）他に何ができるかを考えることで、コンフォートフードを食べた時と同じような効果を得られるかもしれません」とガグリアルディさん。
2. 摂取カロリーを記録する
体重を減らすための最も基本的なアプローチは、カロリーの摂取量よりも消費量を増やすこと。たとえば、3,500kcalは脂肪1ポンド（＝ 約453.6gグラム）相当。減量アプリ、もしくは紙とペンを使って目標を達成するために減らすべき摂取カロリー量、もしくはジムで消費するカロリー量を導き出すことができる。
「週7日、1日あたり（摂取カロリーよりも）500kcal多く消費すれば、1週間で3,500kcal、体重を1ポンド減らせることになります」とガグリアルディさん。
ここで役立つのが、米国国立衛生研究所（NIH）のオンラインツール『Body Weight Planner』。このツールは、現在の体重、活動レベル、目標体重、目標達成に必要な時間を入力すると、1日の推奨摂取カロリーが算出される。お腹の脂肪を減らす方法を教えてくれるわけではないが、体重を減らすためのあなたのガイドラインになるはず。
毎日計算したくないという人は、大まかなアプローチでも大丈夫。「いつもは1食でサンドイッチ1個を食べているという人は、昼食に半分、夕食で残りの半分を食べればカロリーを半分に減らすことができます」とガグリアルディさん。まずは、1日に500kcalをカットするための方法を25通り考えてみよう。
3. より多くの食物繊維をとる
精製された炭水化物や砂糖が多い食品は、空腹感を和らげることができないため、つい食べ過ぎてしまう。そうならないためにも、代わりに全粒粉のパンやオーツ麦、野菜、フルーツ、豆類、チアシードなど食物繊維の豊富な食品を多く食べよう。「これらは、お腹を満たしてくれます」とチェスキン博士。プラスで、食物繊維には消化吸収を遅らせる働きもある。
医学誌『Annals of Internal Medicine（原題）』に掲載された2015年の研究によると、厳しい食事制限が難しい場合は、食物繊維の摂取量を増やすだけでも体重減少につながる可能性があることがわかったという。最新の米国食事ガイドラインによると、女性は1日に少なくとも25g（摂取カロリー2,000kcalに対して）の食物繊維を摂取するのが望ましいとのこと。食物繊維の豊富な食事プランを立てよう。
4. 毎日歩く
運動の習慣がない人にとって、「ウォーキングはとても良い入り口です」とガグリアルディさん。専門誌『The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry（原題）』の研究によると、肥満の女性が週3日、50～70分のウォーキングプログラムを12週間行ったところ、座りっぱなしのグループと比較して内臓脂肪が大幅に減少したことがわかったという。
「たとえ1分のウォーキングだとしても、今までより多くできているなら健康上のメリットがあります」とガグリアルディさん。ダイエットを始めた人が犯しがちな最大の過ちは、頑張り過ぎて早々に燃え尽きてしまうこと。
「頑張り過ぎて途中で断念してしまうより、ゆっくり始めてレベルアップしていく方がいいでしょう」とガグルアルディさんはアドバイス。まずは、夕食後に10分程度のウォーキングをすることから始めて、毎日の運動に慣れてきたら少しずつ時間を長くしていこう。
5. 筋トレを始める
お腹の脂肪を落としたい時は、全身を使う筋トレが欠かせない。特に、リバウンドすることなく体を引き締めたいのなら。
「筋トレは、ほぼ全ての人が運動計画に加えるべきです」とチェスキン博士。筋肉は代謝が活発なため、運動後もカロリーの消費は続き、体脂肪を減らすことに効果的。さらに、筋肉が増えて代謝率が上がれば、ダイエットに苦労している人ももう少し余裕を持って取り組むことができるようになる、とチェスキン博士。
まずは、週2日のウエイトトレーニングからスタートし、そこから徐々にレベルを上げていくのがベスト、とガグリアルディさん。「長期的な目標をサポートするために積み上げていくと考えても良いと思います」と彼は説明している。
たとえば、デッドリフトやベンチプレスのような特定の動きができたら、今度はその動作を何度もできるようになることを目指す、もしくは日常生活の動作（買い物袋を持つなど）を向上させたい、というようにシンプルなことで良い。
6. ヘルシーな脂肪をとる
脂肪を減らしたいのであれば、脂肪を食べるべき。ただし！“正しい種類”の脂肪を。
ヘルシーな脂肪の一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は食事の満足感を高めてくれる。アメリカの栄養士団体「Academy of Nutrition and Dietetics」の広報担当を務める登録栄養士のヤシ・アンサリさんは、「食事で摂ってほしい脂肪源は、不飽和脂肪酸です。オリーブオイル、ナッツ類、アボカド、脂の多い魚、卵などに含まれる不飽和脂肪酸は、適度に摂取することで満腹感を高め、さまざまな健康効果も期待できます」と述べている。
健康的な脂肪の摂取量を増やすために、サラダに刻んだアボカドを加えたり、週に2回サーモンを食べたり、運動後のスナックやスムージーに少量のピーナッツバターをプラスしてみて。ただ、カロリーは高いので、ほどほどに楽しむことを忘れずに、とアンサリさん。
7. タンパク質を積極的にとる
タンパク質は満腹感を得られるだけでなく、筋トレによってダメージを受けた筋肉を修復する役割も果たす。それによって筋肉は大きく、強くなり、体脂肪を減らすことにつながる。チェスキン博士によると、一般的な目安として、1日あたり少なくとも70gのタンパク質を摂取した方がいいという。
特に、運動する前に摂ることが重要。ジムで一生懸命汗を流した後は、スーパーハングリー状態。で、その結果は？つい食べ過ぎてしまい、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまう……なんてことに。
そうならないためにも、ワークアウトの前にスナックで少なくとも12gのタンパク質を摂るように、とチェスキン博士からの助言。
それでもワークアウト後にお腹が空いたら、まずはそれが本当に空腹感なのか、あるいは水分が不足しているだけなのかを確認しましょう、とチェスキン博士。本当にお腹が空いているなら全粒粉入りのプロテインバーなど、炭水化物を含むタンパク質が豊富なスナックでお腹を満たそう。
8. 腹筋をする
部分的に脂肪を減らすことはできないが、無駄のない筋肉組織を作れば脂肪を燃焼させることができる。
「肩から腰の間には文字通り何十もの筋肉があり、それらの筋肉はあなたのあらゆる動きを支えています」とディヴェッチオさん。
「無駄のない腹筋を作る最短の方法は、正しい動きをすることから始まります」
ガグリアルディさんによると、腹筋を行うのは週に3〜4日で、セッションとセッションの間は24時間以上あけるようにとのこと。まずはクランチ、バイシクルクランチ、プランクのようなシンプルなものから始めよう。その他のワークアウトを行うときは体幹を意識する（腹筋を締めるなど）ことを忘れずに、とガグリアルディさん。
腹筋トレーニングは自宅でできるものも数多くある。シンプルなルーティンに慣れたら、メディシンボールスラムやロシアンツイストなど、より複雑なトレーニングに挑戦してみよう。
9. なるべくストレスを減らす
ストレスは私たちの心身に影響を与えるが、どう対処するかによってダイエットが成功するかどうかが決まる。「ストレスの影響のほとんどは、神経系統よりも行動に表れます」とチェスキン博士。「食べることでストレスに対処しようとするために、いつもより多く食べてしまうのです」
実際に、ストレスと正面から向き合うよりも気分転換に何かを食べる方がずっと簡単だろう。「特に、パッケージを開けてすぐ食べられるものは、手間をかけずに満足できるので惹かれますよね」とチェスキン博士。
ストレスで食べても、得られるのは大きくなったお腹だけ。ストレスが原因で食べていることに気づいたら、いったん冷静になって、ストレスの原因は何なのか、対処するために何ができるのか考えてみよう。お菓子に手を伸ばす前に、解決策を見つけたり、セラピストと話し合ってストレスを手放そう。
10. 質の高い睡眠を優先する
ダイエットにおいて、睡眠はかなり大事。寝過ぎても、寝不足でもダメなのだ。「睡眠時間が長すぎるのは、健康的に良くないでしょう」とチェスキン博士。「ですが、睡眠時間が短すぎるのはもっと良くありません」
2017年の英国のレビューとメタ分析によると、1日の睡眠時間が5.5時間以下の人は、7〜12時間寝た人と比べて、翌日に385kcalも多く食べていることがわかった。その上、睡眠時間の短い人たちはチップスのようなエンプティカロリーかつ脂質の多い食べ物を好んで食べていた。
毎晩最低限の睡眠時間しか取れていない場合、間食をしたり、不健康な行動を取る時間が増え、減量に影響を及ぼす可能性がある。どのくらい寝れば（減量の目標に対して）効果的かは人それぞれだが、チェスキン博士によれば、理想的な睡眠時間は通常7～8時間だという。
11. アルコールを控える
登録栄養士アンサリさんによると、アルコールの過剰摂取は食事量を増幅させるなど、ダイエットの妨げになるという。
「飲み過ぎは肝臓に負担をかけます。肝臓は他の栄養素よりもアルコールの処理を優先し、タンパク質、炭水化物、脂質は脂肪として体内に蓄積されるのです」とアンサリさんは説明する。
米国疾病予防管理センター（CDC）は、2時間の間で男性が5杯以上、女性が4杯以上飲酒することを「ビンジ・ドリンキング（短時間での過剰な飲酒）」と定義している。「また、アルコール飲料には大量の砂糖が入ったものも多くあります。適量以上に飲めば、摂取カロリーを増やすことになります」とアンサリさん。
また、1度の飲酒を適量に抑えても頻度が多いと余分な脂肪がつきやすくなることも研究で明らかになっている。飲料自体に不要なカロリーが含まれているだけでなく、飲酒で抑制力が低下することが2016年の研究によって判明したのだ。抑制力が低下すれば、お腹が空いた深夜にピザを我慢することができるだろうか……。お酒を楽しみたい時は、女性は1日1杯、男性は1日2杯までに抑えるのがベスト。
12. 自炊を増やす
2017年の研究により、キッチンで過ごす時間を増やして適切な食材で調理をしていれば、お腹の脂肪を落としやすくなることがわかった。英国の研究者たちが11,000人以上の男女のデータを分析した結果、週5回以上自炊をする人は、週3回しか自炊をしない人と比較してBMIの高い人が28%、体脂肪率の高い人が24%少ないことがわかったという。
研究者は、自炊をする人はもともと運動をしているなど、体に良い習慣を持っているだけかもしれないと説明しているが、自炊をする人はより多くの野菜や果物を食べ、より健康的な方法で調理しており、カロリーや糖分の多い食品には手を出さないという結論も出ている。
13. 砂糖を避ける
砂糖の摂りすぎとお腹の脂肪が多いことには関連性があることが研究によって明らかになっている。
「添加糖類はカロリーの過剰摂取の大きな原因です」とコーディングさん。「他のカロリー源に置き換えれば、健康的にカロリーを減らすことができ、減量を後押ししてくれるでしょう」
また、砂糖の摂りすぎは血糖値の急上昇・急降下（シュガークラッシュ）を引き起こす、とコーディングさん。シュガークラッシュが起こると、疲労感や空腹感を感じ、食べ過ぎのリスクが高まるという。
14. 加工食品を避ける
加工食品はカロリーを摂りすぎるという点で砂糖と同じように減量に対して問題となる、とコーディングさん。「多くの加工食品はお腹の脂肪の大きな要因となる体内の炎症を助長することがわかっています」
コーディングさんは、できるだけ自然食品を食べるようにし、加工食品は最小限に抑えることを勧めている。
15. 炭水化物を避ける
朝食用シリアル、白いパン、クッキーなどに含まれる炭水化物は、体内で糖に変換され、血糖値のバランスを崩し、体内の炎症を引き起こす、とコーディングさんは説明する。「炭水化物を摂りすぎて血糖値のバランスが崩れると、お腹に脂肪がつきやすくなるのです」
16. 炭酸飲料やジュースを避ける
ガンズさんによると、炭酸飲料やジュースを飲んでもただ摂取カロリーを増やすだけで空腹は満たされないという。
「余分なカロリーの摂取を控えれば、それが何であろうと体重を減らすことに役立ちます」と彼女は述べる。また、コーディングさんによれば、炭酸飲料が砂糖の液体であることは多くの人が知っているが、それよりヘルシーな印象のフルーツジュースでもその認識は正しくないとのこと。
「ジュースには、果物を食べたときに得られる、消化を遅らせてくれる食物繊維は含まれていません。むしろジュースは非常に早く血中に吸収され、血糖値の急上昇と急降下を引き起こすことがあります」とコーディングさん。炭酸飲料やジュースを避けることで余分なカロリーをカットし、血糖値を調整することもできる。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
Translation: Ai Ono From Prevention
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