フィットネスの栄養に関するヒント

膝関節は、体重を支え、いろいろな動きによって生じる衝撃を受け止める役割を果たす。中高年になると「膝が痛い」という声が増え、なかには痛くて歩くことすらつらくなることも。だが、そんな膝関節の痛みも、適切な方法で運動を続けることが改善につながることもある。専門家に方法を聞いた。「外傷以外で膝が痛いという人の多くは変形性膝関節症」と順天堂東京江東高齢者医療センター（東京都江東区）整形外科の黒沢尚特任教授は話す。変形性膝関節症とは、長年の膝への負荷により、クッションの役目をしている半月板が傷んだり、関節軟骨が少しずつすり減ったりして、膝関節に炎症が起こるもの。変形性膝関節症に関する大規模な研究、ROADプロジェクトの調査では、日本で膝の痛みがある人は約780万人、X線写真で膝に変形が見られる潜在的な人を含めると約2530万人と推定された。黒沢さんによれば、変形性膝関節症になりやすい人は体質にもよるが、肥満、50歳以上、女性、脚の筋力が弱い、運動不足の人だという。また激しい運動などで膝関節を痛めたことがある人も変形性膝関節症になりやすいそうだ。すり減った関節軟骨も、傷んだ半月板も自然には再生しないという。ただ、「膝を穏やかに動かす運動で、痛みを抑えることができる」と黒沢さんはいう。軟骨自体は神経がないので、すり減っても痛みを感じない。初期、中期の痛みは炎症によるものだ。すり減った軟骨からはがれた摩耗粉が、滑膜（関節を覆う袋の膜）などを刺激して炎症を起こす。すると「その炎症が、周囲の細胞にも炎症を広め、さらに強めたりする。結果、痛みなどの症状を招く」（黒沢さん）。ところが、この炎症を起こしている細胞は一定範囲内の穏やかな力が作用すると、炎症の広がる作用が抑えられるという。炎症が治まれば痛みの多くは消える。この運動療法の入り口にあたるのが「足スライド体操」。イスに座って片足ずつゆっくり前後に動かす。片足6分ほどを1日2回。個人差はあるが、1～3週間で痛みの緩和を感じるそうだ。「脚上げ体操」などは、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）などの筋力を強くする。痛むのを予防し、再発しにくくする。帝京大学医学部整形外科（東京都板橋区）の中川匠教授も、イスに座ったままできる体操を、自身で実践中だ。仕事の合間の短い時間を使える。黒沢さんも中川さんも、脚のストレッチを勧める。中川さんは「太ももの前（大腿四頭筋）や裏側（ハムストリングス）を伸ばすストレッチがいい」という。膝を動かすと、潤滑剤などの役割をしている関節液の循環もよくなる。すると、関節液から関節軟骨に栄養や酸素が滞りなく届くようになる。大事なことは、痛みがおさまったあとも、運動やストレッチをやめないこと。膝関節は適度に使い続けることによって機能を維持しやすくなる。平たんな場所でのウオーキング、水中ウオーキング、スイミング（平泳ぎ以外）、太極拳、スローな社交ダンスなどを楽しく続けたい。普段の生活の中でも、じっとしていないで積極的に動くようにする。靴は膝関節に負担がかかりすぎないように履きやすくクッション性のいいものを選ぶ。いずれの場合でも、あくまで膝が痛くならない範囲で、無理をしすぎないように注意する。鎮痛薬（抗炎症薬）などの飲み薬や、ヒアルロン酸などの関節内注射といった薬物療法は、「痛みを一時的に緩和させるだけのものと理解して。進行防止にはならない」と黒沢さん。また、足底板やつえなどの装具で膝への負担を軽くする方法もあるが、中川さんも「治療方法はピラミッド。どの段階でも、土台は運動療法が中心」という。症状が進行すると、大腿骨と脛骨（けいこつ）が直接こすれたり、骨棘（こつきょく）ができて周囲の組織とこすれて激しく痛む。こうなると運動療法を続けても改善が期待できない。日常生活が困難な場合には、関節鏡手術、骨切り術、人工関節置換術などの処置が必要になることもある。いずれの手術も長所と短所があるので医師とよく相談しよう。膝の痛みは、関節リウマチ、大腿骨の壊死、半月板損傷などでも起きる。痛みが生じたら、整形外科を早めに受診し、適切な治療方法を取るようにする。◇　　　　　　　　　　　　◇食事工夫し減量、負荷軽く体重の管理も、膝の痛みを防ぐ重要なポイントだ。中川さんは「膝は体重を支えるうえに、体が倒れないよう、膝の回りの筋肉が上下に引っ張り合う。その分の負荷も加わる」と話す。階段をゆっくり下りるとき、先におろした脚の膝への負荷は、体重の約3.5倍になるという。体重60キログラムで約210キログラム。体重を3キログラム減らせば、負荷は約10キログラム軽くなる計算だ。「太っている人は減量を。運動だけでは難しい。食事によるダイエットを」と黒沢さん。間食は控え、野菜、たんぱく質の順にとり、糖質を少なくする。ストレスがかからないようにするのが途中でやめないコツだ。（ライター　小長井　絵里）［日経プラスワン2015年2月21日付］ --...

健康診断などで尿酸値が高いと指摘される人が少なくない。つい見過ごしてしまいがちだが、数値が高いままだと痛風や糖尿病など生活習慣病につながりかねない。適正な範囲を知って、早めに対処したい。尿酸は、細胞に含まれるプリン体が、新陳代謝の過程で分解して作られる老廃物。プリン体はほとんどの食品にも含まれるので、食物からも体内に入る。尿酸は腎臓から尿の中に排出されるが、体内でできる尿酸の量が尿への排出量を上回ると、血液中の尿酸値が高くなる。健康診断などで血液中の尿酸が100ミリリットル中7ミリグラムを超えると「高尿酸血症」と診断される。山王メディカルセンター（東京・港）の山中寿院長によると、高尿酸血症は成人男性の約20％に認められるが、成人女性は2％にとどまる。高尿酸が続くと足の関節などに激痛を起こす痛風のほか、高血圧、腎臓病につながる例もある。痛風は30～50代で発症することが多いが、高尿酸血症は20代から進行していることも少なくない。高尿酸血症は痛風を起こさない限り、高コレステロール血症や高血圧などと同じく自覚症状がないことが特徴。赤坂中央クリニック（東京・港）の日高雄二院長は「血圧やコレステロール値は気にするのに対し、尿酸値を意識している人は少ない。欧米でも同様で医療の大きな課題となっている」と指摘する。高尿酸血症の原因は、食べ過ぎや飲み過ぎのほか、肥満や激しい運動、ストレスが関係してくる。運動のなかでも筋肉トレーニングなどの無酸素運動は、体の新陳代謝が活発になるため尿酸が増える。治療の基本は食生活を含む生活習慣の改善。食生活では食材の選び方にも注意が必要だが、より重要なのは長期的な適正カロリーの摂取と適正体重を維持することだ。まずは尿酸のもとであるプリン体の摂取を控える。例えば魚卵などプリン体を多く含む食材を避け、お酒ならビールをプリン体が少ない焼酎に代える。ただ、プリン体の制限には限界もあると山中院長は話す。プリン体はほぼすべての食品に含まれているので実質的に制限は難しい。「アルコール自体が尿酸値を上げるので焼酎もたくさん飲んだら同じ」（山中院長）ことにも注意が必要だ。プリン体を避ける極端な食事制限は長続きしないし、栄養が偏ることで別の病気を招きかねない。アルコール量を減らし、野菜を多く取るなど適正カロリーを保つ食事を心がけることが欠かせない。肥満の人はダイエットを心がける。尿酸値を上げる筋トレなどの無酸素運動は避ける。散歩やウオーキングなどの有酸素運動なら尿酸値を上げずに減量をめざすことができる。ジョギングも有酸素運動だが軽めにとどめる。職場などでのストレスも高尿酸のリスクとなる。ストレス解消のための暴飲・暴食や激しいスポーツはかえって尿酸値を上げる。「精神的ストレスを肉体的ストレスに置き換えるだけの発散法は避けるべきだ」（山中院長）日高院長は「痛風発作がない人の場合、尿酸値が7～9ミリグラムであればまずは生活習慣の改善を心がけ、9ミリグラム以上が続いたら薬で尿酸値を下げる治療を始める」と提案。「また痛風経験者は7ミリグラム以上から、高血圧症や高脂血症などの生活習慣病を合併している人は8ミリグラム以上で薬物治療の開始を推奨する」と話す。定期的な検診で尿酸値をモニタリングするとよいだろう。高尿酸血症や痛風は元気な人にも多く、油断をしがちだが、尿路結石や腎機能障害のリスクにもなる。健康診断で高尿酸と指摘されたら軽視せず、早めに日常生活を改善して健康な生活を取り戻そう。（ライター　大谷新）［NIKKEIプラス1　2020年5月16日付］ --...

足の骨が変形し、歩行しづらくなることもあるビタミンD欠乏性くる病が近年、乳幼児の間で増えている。国内では栄養が不足していた時代に多くみられたが、食料事情の改善により過去の病気とされてきた。ここにきて増えた背景には、過度の紫外線対策などでビタミンDが不足している理由が考えられるという。専門家は「適度な日光浴とバランス良い食事を」と呼びかけている。「くる病の疑いがありますね」。母親とともに中国地方の病院を訪れた2歳男児の「O脚」のような足のエックス線写真を見て、小児科医が診断を下した。くる病は成長期にカルシウムを骨に沈着させる働きを持つビタミンDが不足し、骨が軟らかくなって変形や成長障害を起こす。遺伝性の場合もあるが、ビタミンDが不足しているケースが大半だ。歩き始める1歳ごろに発覚し、足に負荷がかかってO脚などになりやすい。血中のカルシウム濃度が下がり、けいれんを起こすこともある。くる病と診断された幼児の足のエックス線写真（岡山済生会総合病院の田中弘之・小児科診療部長提供）O脚の症状が強い場合は装具で矯正する。放置すると、高齢になってから軟骨がすり減って痛みが生じる変形性膝関節症の発症につながりやすくなる恐れがあるという。東京大大学院の北中幸子准教授（小児科）によると、戦後間もない時期など、栄養状態が悪い時代に日照時間の少ない北日本を中心に多くみられた。その後患者は減少、20年ほど前はほとんど確認されなかったが、ここ十数年で全国で報告が相次ぐようになった。北中准教授の集計では、最近の約10年で受診したり相談を受けたりしたビタミンD欠乏性くる病は60例程度。東大病院だけでも昨年に診断したケースが5例程度あったという。患者の増加を背景に、日本小児内分泌学会は2013年、ビタミンD欠乏性くる病の統一診断基準となる手引を作成。(1)血中ビタミンD（25OHD）の値が低い(2)足にO脚などの変形がみられる――といった症状がある場合はくる病に当てはまるとした。手引を作成した検討委員会の代表を務めた岡山済生会総合病院の田中弘之・小児科診療部長は「くる病は現在では決して珍しい病気ではない」と指摘。背景として、日光浴の不足やアレルギーによる食事制限などを挙げる。ビタミンDは紫外線に当たると体内で合成される。1980年代ごろから欧米を中心に紫外線による皮膚がんの発生が問題視されるようになり、日本でも「紫外線は良くない」という風潮が広まった。このほか、食物アレルギーなどへの対策として、ビタミンDを多く含む食材の摂取を制限することも理由として考えられている。「ミルクに比べて完全母乳だとビタミンDが不足がちになる」（田中部長）との指摘もある。こうした要因が絡み合ってくる病を引き起こすと考えられる。ビタミンDが不足すると、成人でもカルシウムの吸収が悪くなり、骨軟化症や骨粗しょう症の原因となる可能性がある。くる病を防ぐにはどうすればよいか。日光にどれくらい当たればよいのかの明確な基準はないが、北中准教授は「日焼けするほどは必要ないが、その数分の1程度は必要」との目安を示す。食材でビタミンDを多く含むのは魚や卵だ。アレルギーがある場合は「サプリメントなどで補う」（田中部長）方法もある。くる病と診断されても、その後に日光浴や適切な食事、投薬などを一定期間行えば、症状は改善するという。田中部長は「適度な日光浴やバランスのとれた食事などに気をつけてほしい」と呼びかけている。◇　　　　　　　　　　　　◇ビタミンDの摂取基準　日本の乳児は5マイクログラム　紫外線で生成、地域で差厚生労働省がまとめた「日本人の食事摂取基準」（2015年版）では、ビタミンDの1日当たりの摂取量の目安は、生後0～11カ月の乳児は5マイクロ（マイクロは100万分の1）グラム、18歳以上は5.5マイクログラムだ。文部科学省の食品成分データベースによると、サケの切り身なら100グラムあたり20マイクログラム以上、卵は100グラムあたり約1.8マイクログラム含まれる。米国は生後1歳までは10マイクログラム、成人は15マイクログラムと多いが、厚労省は「紫外線も考慮して算出しており、一概に海外に比べて低いとはいえない」とする。紫外線で生成できるビタミンDの量は地域や季節などで異なるとされる。国立環境研究所などの研究チームが14年に公表した調査結果では、1日に10マイクログラムを体内で生成するとした場合に必要な日光浴の時間（12月の晴天の正午、顔と両手の甲を露出）は那覇市で14分、茨城県つくば市で41分、札幌市で139分だった。この2～3倍の量を浴びると皮膚に悪影響が出るとの推計も明らかにし、研究チームは「冬の北日本では積極的な日光浴とビタミンDの補充が必要」と指摘している。［日本経済新聞夕刊2015年4月16日付］ --...

忙しい日々のなか、健康のため、若々しさアップのためにサプリメントを活用するビジネスパーソンは多いはず。でも、そのサプリメントが体内で十分に力を発揮していないとしたら？ いま注目の理論「分子整合栄養医学」をもとに、松倉クリニック＆メディカルスパの松倉知之院長があなたにとって本当に必要な栄養素と、“本当に効く”サプリメントのとりかたを提案します。湿疹を解決した栄養素とは？なかなか治らない湿疹に悩まされていませんか。暑い時期は、汗が刺激になって、症状が悪化することがあります。また、入浴中や就寝中に体が温まると、猛烈にかゆくなってかいてしまう……、そんな経験はないでしょうか。・汗が刺激になって湿疹ができ、なかなか治らない・エアコンなどで空気が乾燥すると、皮膚のかゆみが悪化する・40代以降、湿疹が出やすくなった・紫外線が気になるので、極力日光に当たらないようにしている湿疹やそれに伴うかゆみは、精神的にもつらく、本人にしかわからない苦しみがあるものです。実は私自身も子どものころから肌が弱く、長いこと湿疹とかゆみに悩まされてきました。入浴後や布団の中に入って体が温まったときなど、猛烈にかゆくなるのです。寝ている間にかいてしまい、朝起きるとすねが血だらけ、という状態に。そんな経緯もあり、医師になってからは、肌を保護する保湿剤や抗酸化剤についてもずっと研究してきました。そして、分子整合栄養医学の勉強を経て、湿疹には「亜鉛」と「活性型ビタミンD（ビタミンD3）」の不足が影響しているのではないかと考えるようになったのです。皮膚科で用いられている亜鉛とビタミンDの活性化亜鉛は昔から皮膚科で「亜鉛華軟膏」などの薬に配合され、かゆみなどを抑える目的で使われてきました。薬の添付文書には、「酸化亜鉛の収れん、消炎、保護、緩和な防腐並びに浸出液吸収性を持ち、更に皮膚軟化性及び皮膚密着性を有する。これらの作用により、痂皮（かひ）を軟化し、肉芽形成・表皮形成を促進させて皮膚疾患を速やかに改善する」と書かれています。つまり、皮膚の再生を促す働きがあるのです。一方、かゆみを伴う激しい湿疹が特徴的な症状であるアトピー性皮膚炎の治療では、有効な波長の紫外線だけを取り出して照射する治療法が、古くから行われてきました。紫外線には免疫を抑制する作用や炎症を抑える作用があることが分かっています。紫外線を浴びることにより、体内ではビタミンDが生成されます。人工的に紫外線を当てることで、ビタミンDから変換される活性型ビタミンDが増えれば、皮膚の正常化が期待できます。私は、昨年から「亜鉛」と「活性型ビタミンD」のサプリメントを一緒に取り始めました。すると、冬以降、湿疹とかゆみが嘘のようになくなったのです。活性酸素から「亜鉛」で体を守るここで、亜鉛と活性型ビタミンDの働きについて、少し詳しく話をしたいと思います。亜鉛は神経の伝達や細胞分裂、免疫機能など、あらゆる生命活動に関わる酵素の働きを助ける大切なミネラルの一種です。細胞分裂が盛んな組織・臓器に必要とされ、その中には皮膚も含まれます。このような臓器や組織では、「TCAサイクル」という、エネルギーを生み出すための回路が常に働いています。ところが、エネルギーが作り出されるのと同時に、老化や病気の原因となる活性酸素も生み出しているのです。活性酸素によるダメージから細胞を守るために、体は自らスーパーオキシドディスムターゼ（SOD）と呼ばれる抗酸化力の非常に強い酵素を作り出しています。このSODを作る材料になっているのが、亜鉛、鉄、クロムといった必須ミネラルなのです。亜鉛は外から補う必要がある“必須ミネラル”なのですが、カキなどの貝類に多く含まれるものの、日常的に取る食材にはあまり含まれていません。ですので、どうしても不足しがちです。皮膚のターンオーバーを促す「活性型ビタミンD」「活性型ビタミンD」は、ビタミンDが体内で変化したものです。その代表的な働きは、小腸や腎臓での、カルシウムとリンの吸収促進。そのほかに、細胞分裂を起こさせるための信号物質としても働きます。さらに、組織のコラーゲン生成を促し、細胞同士の接着を高めるとされています。そのため、活性型ビタミンDが不足すると、皮膚のターンオーバーが乱れるわけです。ビタミンDが活性型ビタミンDに変換するには、紫外線を浴びる必要があります。実際に、海外の研究では、潜水艦の乗組員は血中ビタミンD濃度を適切に維持できないという報告（＊）があります。また、ビタミンDの体内での合成量は加齢とともに減少していくため、活性型ビタミンDも年齢とともに不足しがちになります。2013年の国民健康・栄養調査によれば、男性で平均324IU／日、女性で平均276IU／日のビタミンDを摂取しています。男女とも目安量（良好な栄養状態を維持するのに十分な量、200IU／日）を満たしていますが、湿疹の症状があって私のクリニックを訪れる人の血液を調べると、活性型ビタミンDの量が少ない傾向があります。ビタミンDを摂取していても、紫外線を避ける生活をしているため、活性型ビタミンDに変換できていないのだと考えられます。＊aviation,...

ヘルシーなオイルの先駆けとして、いまや日本人の食卓にも欠かせない存在となった、オリーブオイル。サラダや炒め物などに活用している人も多いが、「料理を週1～2回以上する人」を対象にした意識調査をしたところ、その選び方や使い方に間違った認識を持つ人が意外に多いことが分かった。調査はオリーブオイルの国際協定を管理する政府間機構で、主にEU諸国や中東、北アフリカの国々などが加盟するインターナショナル・オリーブ・カウンシル（以下IOC、本部：スペイン、マドリード）による「Believe in...

脳のパフォーマンスは血糖値によって左右されるおなかが空くと、イライラして不機嫌になり、普段なら気にならないようなことでもカチンとくる――こんな経験はないだろうか？　これは空腹で体内の血糖値が下がりすぎ、脳にエネルギーが回らなくなるために起こる現象だ。仕事のパフォーマンスを左右する集中力、想像力、そして感情のマネジメントには、血糖値のコントロールが大きく影響している。血糖値とは、血液に含まれるブドウ糖の量のこと。食事によって摂取した炭水化物が分解されてブドウ糖になり、このブドウ糖が小腸から吸収されて血液によって体中に運ばれ、エネルギー源となる。体の各器官の中でも、最もブドウ糖を必要とするのが「脳」だ。脳をきちんと働かせるためには炭水化物を摂取しなければならない。しかし、炭水化物をとりすぎると、膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが大量に分泌される。インスリンはブドウ糖を全身の細胞に送り込んで血糖値を下げる働きをするため、インスリンが大量に分泌されると血糖値が急激に下がり、ブドウ糖が脳に回らなくなってしまう。「脳のパフォーマンスを保つためには、単純に炭水化物をたくさんとればいいというわけではなく、血糖値を一定にコントロールするような“炭水化物の戦略的な摂取”が必要となります。血糖値が急激に変動するようなとり方をすると、脳にブドウ糖が回らないだけでなく、毛細血管を損傷することにもなりますから」（西本さん）血糖値を左右する要因（1）どれだけ欠食しているか（食事のタイミング）→　戦略的な間食のススメ血糖値を一定にコントロールするために気をつけたいことの一つが、食事のタイミングだ。たとえば、朝食を抜いて空腹の状態で昼食を食べると、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌される。すると血糖値が今度は急降下し、昼食後、集中力が低下したり、眠くなったりする。欠食が多く、食事と食事の間が開くほど、このような血糖値の変動が激しくなることが明らかになっている。「朝食抜きはもちろんですが、夕食を食べる時刻が遅い人も多いと思います。昼は12時に食べて夜は21時というのでは開きすぎです。4時間くらいの間隔で間食を上手に取り入れることをおすすめします」（西本さん）間食には、脂質が多く血糖値が上がりにくいナッツなどがおすすめだという。ただし、間食をして1日にとるカロリーの合計が増えれば太りやすくなるので、間食した分、朝・昼・晩の食事で炭水化物の量を減らす工夫を。例えば、自宅で使う茶碗を小さいサイズに替える、ランチのご飯は先に2口分取り分けて残すなど、自分なりの方法を見つけよう。血糖値を左右する要因（2）炭水化物の量と種類→　糖類は抑え、食物繊維を多めに摂取する炭水化物の量が多いほど、血糖値が上がりやすくなるのは言うまでもない。ただし、炭水化物にもいろいろな種類があり、どんな炭水化物をとるかも重要だ。炭水化物から食物繊維を除いたものを「糖質」、糖質のなかでも単糖類・二糖類などの吸収されやすい糖を「糖類」と呼ぶ（図）。「糖質＋食物繊維」という形で存在している「食物繊維が多い炭水化物」（玄米、大麦、ライ麦など）は吸収が緩やかなのに比べて、食物繊維があまり含まれていない糖質や糖類は容易にブドウ糖に分解されるため、吸収されやすく、血糖値の変動が大きくなりやすい。精製された白米・小麦や、清涼飲料水、甘味料など、現代の食環境はただでさえ糖質や糖類が多く、意識してコントロールしなければ、糖分摂取が過剰になりやすいので、とりすぎには注意が必要だ。炭水化物の賢いとり方では、食生活の中で、どのように炭水化物をとればよいのだろうか。まず朝食では、パンと卵、ご飯と納豆などのように炭水化物と一緒にたんぱく質もセットで食べると、血糖値の急激な上昇を抑えられるうえ、腹持ちもいいという。【朝食】・朝食は抜かない・炭水化物だけでなく、必ずたんぱく質も一緒に昼食や間食では、できるだけ血糖値が上がりにくい低GI食品を選ぼう。血糖値の上がりやすさは「GI値（＝グリセミック・インデックス）」という指標で表され、ブドウ糖を100とすると、炭水化物、たんぱく質、脂質の順に低くなる。炭水化物のなかでも、白米より玄米、うどんよりそば、普通の小麦粉よりパスタに使われるデュラムセモリナ粉のほうがGI値が低い。「午後の眠気や空腹感、集中力の低下が頻繁にある人は、昼食や間食で高GIの食品を食べた結果、一時的に血糖値が急上昇した後に急降下しているのかもしれません」（西本さん）。ランチで外食する際は、白米と玄米を選べるなら玄米を選ぶ、午後の眠気を避けたい日はうどんよりそばを選ぶ、といったことを心がけよう。また、白米などのGI値の高いものでも、食物繊維を一緒にとると血糖値は上がりにくいので、たとえば牛丼大盛りを単体で注文するのではなく、並盛りでお新香やサラダ、野菜や海藻の入った味噌汁をつけるようにしよう。「午後の眠気や空腹感、集中力の低下が頻繁にある人は、朝食を抜いていたり、昼食や間食に高GIの食品を食べて血糖値が乱高下していたりするのかもしれません」（西本さん）【昼食】・なるべく低GI食品を選ぶ・食物繊維を一緒にとる夕食も基本的には昼食と同じだが、寝る直前に食事をすると、睡眠中に胃腸が働いて疲れがとれにくくなるので、夕食は就寝の2～4時間前には済ませよう。また、「食べる順番」によっても血糖値の上がり方は変わってくる。野菜など食物繊維が多いものから先に食べると、糖質の吸収を緩やかにする効果があるため、「サラダなどの野菜料理→たんぱく質中心のおかず→ご飯・パン・麺類などの炭水化物」の順番で食べよう。【夕食】・就寝の2～4時間前までになるべく済ませる・野菜→たんぱく質中心のおかず→ご飯・パン・麺類などの炭水化物の順番でさらに、ひと口20～30回とよくかんで、ゆっくり食べることも大切だ。消化の効率がよくなるだけでなく、時間をかけて味わうことは、集中力を高め、味覚などの感覚を磨くことにもつながる。「ゆっくり食べるのを実践するのは結構難しいので、ひと口ごとにいったん箸を置いて会話を楽しむ、といったことを意識するのもいいでしょう」（西本さん）「普通の状態」を知り、変化に敏感になろう慣れてくると何時間おきに間食すれば血糖値が一定に保たれるか、何を食べると調子が悪くなるか、などが分かってくるという。「自分自身の場合、糖質をとりすぎると口の中が甘くなってきたり、心拍数が上がるような不快感があります」（西本さん）人それぞれに調子の良い感覚は異なるが、空腹でイライラしたり、次の食事を食べるときに箸が進みすぎてしまうようなら、食事の間隔が開きすぎて血糖値が下がっていると考えられるという。また、朝起きたときに食欲がわかないのは、前日の夕食の時間が遅すぎたか、量を食べすぎたということ。こうした日々の状態を、自分で敏感にモニタリングできるようになろう。不調が多すぎたり、変化に鈍感になっていると、それがデフォルトになってしまい、本来あるべき状態が分からなくなることもある。「まずは自分の“普通の状態”を知る努力が大事です。多くの人はいつもより不調になると、なんとなく気づきはするのですが、自分の普通の状態を知らないため、好調なときの自分を思い起こして、いきなり好調な自分を目指そうと高いハードルに挑戦してしまいがちです。そして、結局うまくいかずになかなか調子が戻らないとガッカリすることが多いんです」（西本さん）自分の普通の状態を自覚したうえで、「今日は何かいつもと違うな」という微妙な変化を感じ取れる能力が、疲れない脳をつくり、パフォーマンスを上げるためには決定的に重要なことなのだ。（ライター　塚越小枝子）この人に聞きました西本真寛（にしもと・まさひろ）さんCampus for...

多くのビジネスパーソンが、「あと一息頑張ろう」というときにエナジードリンクや栄養ドリンクを手に取り、「ほっと一息」というときにコーヒーに手を伸ばす生活を送っているのではないでしょうか。そんな日常に一石を投じたのが、先ごろ報道された、20代日本人男性の「カフェイン中毒死」の事故でした。カフェインの大量摂取による死亡は非常にまれといわれても、実際に死亡例がでてしまうと、心配になります。自分にとっての安全なカフェイン量とはどのくらいなのでしょうか。眠気をはらい、集中力を高めるカフェイン、取りすぎると…カフェインは、コーヒー豆、茶葉、カカオ豆、ガラナなどの成分で、それらを原料とするさまざまな飲料や食品に含まれています。また、抽出されたカフェインが、食品添加物としてコーラなどに使用されています。カフェインは、中枢神経系を興奮させて眠気をはらい、集中力を高めるといった効果をもたらします。一方で、摂取しすぎると、頭痛、心拍数の増加、不安、不眠、嘔吐（おうと）、下痢などを引き起こします。妊婦の場合には、流産のリスクが高まったり、胎児の発育が阻害されたりする可能性があります。繰り返しカフェインを摂取していると、体が反応しにくくなり（カフェイン耐性）、より多くのカフェインを求めるようになります（カフェイン依存症）。そうなった時点でカフェインの摂取をやめると、頭痛、眠気、神経過敏、便秘、うつ、悪心・嘔吐、不安、集中力の低下といった離脱症状が現れます。安全に摂取できるカフェインの量は、体格によって異なる悪影響を心配することなく、日常的に安全に摂取できるカフェインの量はどのくらいなのでしょう。厚生労働省と食品安全委員会によると、日本では、カフェインの食品添加物としての使用量や、1日当たりの摂取許容量の基準はありません。現在、食品安全委員会などが、カフェインの健康被害に関する情報を収集している段階です。一方、海外のいくつかの国は、成人が摂取しても体に影響がないとみられる1日当たりの最大摂取量を設定しています。表1は、欧州食品安全機関（EFSA）が2015年5月27日に発表した、カフェインの安全性に関する科学的意見書に記載されている、健康な成人が摂取しても安全と考えられるカフェインの量を示しています。体重によってかなりの幅があることが分かります。 表1　欧州食品安全機構（EFSA）が、健康な成人が摂取しても安全とみなしたカフェインの量 ...

「健康のためには、炭水化物の摂取は控えよう」とはよく言われるところ。特に近年は低炭水化物ダイエット（ローカーボダイエット）が注目を浴び、ご飯やイモ類などの炭水化物を控えている人も多いだろう。ところが、炭水化物の中には食物繊維と同様の働きをする「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」なるものを含む食材・食品がある。しかも、このレジスタントスターチ、食物繊維のように腸内環境を整えるだけでなく、体重増加を抑えたり、内臓脂肪の増加を抑えたりする効果が期待できるという。　プロントコーポレーションは9月1日にレジスタントスターチを多く含む「ハイレジ生パスタ」のメニューの提供を開始。その発表を兼ねたメディアセミナーの席で、慶應義塾大学大学院の政策・メディア研究科の渡辺光博教授に話を聞いた。健康のためには炭水化物は適度に摂るべき　食物繊維が、生活習慣病の予防から便秘の解消まで、健康な体を維持するために大きな役割を果たすことは、今や広く知られている。一方で、日本人の食生活では、食物繊維は大きく不足している。　厚生労働省（以下、厚労省）による食物繊維の摂取基準は、男性が1日20グラム以上、女性が18グラム以上（いずれも18～69歳まで）だが、2014年の国民健康・栄養調査結果（厚労省）を見ると、成人日本人の実際の摂取量は年代により12.8～16.4グラム（男女合わせた平均値）。どの年代でも目標量を下回っているのが現状だ。　実は、「日本人の食物繊維の摂取量が低下している背景には、お米、麦、イモなどの炭水化物の摂取の減少がある。1955年と2010年の穀類の摂取量を比較すると3分の1まで減少しているのです」と、渡辺教授は指摘する。　「昨今は低炭水化物ダイエットが注目され、炭水化物を摂らなければいくら肉を食べてもいいという説まであるが、これは現在、国内外の学会でも議論の的となっている。食物繊維の摂取不足は便通のみならず、腸内環境を悪化させ、いわゆる悪玉菌を増やしてしまい、体脂肪の蓄積や脂肪肝、糖尿病、高血圧の発症などの生活習慣病、がんや免疫機能の低下、精神疾患にまで影響を与えることが科学的に解明されてきている。健康のためには食物繊維の摂取源となる炭水化物は適度に摂るべきだ」と警鐘を鳴らす。食物繊維と同様の働きをする「レジスタントスターチ」って！？　炭水化物の中でも、近年、大きな注目を浴びているのが「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」と呼ばれるものだ。レジスタントスターチとは、消化されない（レジスタント）でんぷん（スターチ）という意味で、糖質であるにもかかわらず、食物繊維と同じような働きをする。　「レジスタントスターチは良質の炭水化物で、小腸内で消化されず大腸まで届き、腸内細菌のエサになる」（渡辺教授）。その結果、食物繊維を摂った時と同じように、腸内でいわゆる善玉菌を増やす働きがあるとされ、腸内環境を整える効果が期待できるのだという。　「腸内細菌は善玉菌が増えれば悪玉菌が減る。腸の上皮細胞には、隣り合う細胞同士を密着させる“タイトジャンクション”と呼ばれる物質があり、これが、いわば腸の“見張り番”として機能し、食品に含まれたり悪玉菌が作ったりする“毒素”を体内へ入れないようにしているが、歳を取るとこの機能が緩み、毒素が入りやすくなる。それが、エイジングの理由のひとつにもなっている。そのため、腸内の善玉菌を増やすことは、いろいろな意味で非常に重要となってくるわけです」と渡辺教授は指摘する。レジスタントスターチに期待できる4つの効果　レジスタントスターチは、食物繊維と同様の働きをすることで、血糖値の上昇抑制や便通の改善が期待できる。ほとんど消化されずに腸内を移動することで消化が緩やかになるため血糖値の急激な上昇が抑えられ、また腸内環境が整うため、便秘解消効果が期待できるわけだ。腸内環境は美肌と密接な関係を持つため、これが整えば美肌効果も期待できる。 レジスタントスターチに期待できる4つの効果...

生活習慣病を予防・改善したいと思っている人は多いだろう。そのためには栄養バランスが重要だ。しかし、昼食はコンビニ弁当でサクッと終了、という生活ではなかなか栄養バランスはとりづらい。そこでこの記事では、コンビニ食の弱点を知り、バランスよく食べるテクニックを紹介しよう。バランスのいい食事って何？上に示したのが理想的なPFCバランスだ。ただし、日本人の食事摂取基準2015年版では、「三大栄養素、PFCバランス」という用語は用いられておらず、 「エネルギー産生栄養素バランス」と表記されている。「食事はバランスよく」とはよく言われるが、そもそも具体的にはどんなことを指すのかご存じだろうか。栄養素はたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つにグループ分けすることができる。これを五大栄養素というが、このうち、たんぱく質、脂質、炭水化物は体の構成物質で、エネルギー源になる。そのため、三大栄養素と呼ばれる。「バランスのいい食事とは、五大栄養素を過不足なくとることで、特に、主要な栄養素である三大栄養素のバランスはとても重要です」（女子栄養大学栄養生理学研究室教授の上西一弘氏）三大栄養素のバランスを「PFCバランス」という。これは、1日の三大栄養素の摂取エネルギー（カロリー）の総量を100％とした場合の、P（たんぱく質、protein）、F（脂質、fat）、C（炭水化物、carbohydrate）、それぞれの比率を表すもので、グラフの数字は「何をどれだけ食べたらいいか」の基準を厚生労働省が示した「日本人の食事摂取基準2015年版」によるものだ。かつて、日本人のPFCバランスは「P：F：C＝15：25：60」が目安といわれてきたが、国が明確な基準として示していたわけではなかった。厚生労働省が5年ごとに発表する「日本人の食事摂取基準」の2015年版で初めてPFCバランスに言及され、さらに、それぞれの数値に幅が持たされた点に注目したい。低炭水化物食ブームで危惧される栄養バランスの偏り「これは、近年の低炭水化物食ブームで、日本人のPFCバランスが変わってきたためです。低炭水化物食が体重低下や糖尿病の管理に有効であるという報告も一部ありますが、長期間続けた時の効果や安全性はまだよく分かっていません。健康な人が減量、生活習慣病予防を目的に炭水化物の摂取を控えたいと考えた場合、少なくとも総エネルギー（カロリー）の50％は炭水化物でとるのが目安です」（上西氏）PFCバランスはあくまでもバランスだ。どれかを減らしても総エネルギー（カロリー）は一定に維持したい場合は、その分、どれかを増やさなければならない。炭水化物の幅の50～65％を最小数値の50％とするなら、たんぱく質、脂質の割合を、示された数値の幅の中で増やす必要がある。そこでこの記事では、たんぱく質20％、脂質30％、炭水化物を50％として、一般的なコンビニ食のメニューのPFCバランスを検証してみた。仕事の合間にコンビニ食を利用する機会が多い人は、自分の選ぶメニューがPFCバランスの点で問題ないかどうかを意識し、できるところから改善してほしい。基本のPFCバランスをP20％、F30％、C50％として作図なお、1日に必要なエネルギー（カロリー）は年齢、性別、活動量などによって異なるが、30～49歳男性で身体活動レベルの低い人の場合、1日2300kcal、1食当たり767kcalが目安となる。いくらPFCバランスが取れていても、大幅にカロリーオーバーしては生活習慣病予防にはならないので、そこは気を付けたい。※コンビニ食のエネルギー（カロリー）は『新外食・テイクアウトのカロリーガイドブック」（女子栄養大学出版部）より。PFCについては本書に記載されたPFCの実数を基に割合を算出（以下同）魚や野菜など様々なおかずが入っており、比較的バランスはいいが、炭水化物の量に比してたんぱく質が不足気味のものも多い。⇒【改善案】牛乳、豆乳やヨーグルトをプラス！肉の質や量によっては思いのほかたんぱく質が少なく、脂質はオーバーになりがち。⇒【改善案】温泉卵をプラス！具材の少ないものだと、炭水化物に偏り、たんぱく質、脂質が不足しがち。⇒【改善案】えびの天ぷらをプラス！PFCという意味ではまあまあバランスはいいメニューだが、ひき肉の量などによってはたんぱく質が不足しがち。⇒【改善案】ツナサラダやヨーグルトをプラス！◆助六（いなり寿司と巻き寿司の詰め合わせ）炭水化物に偏っている。油揚げのせいか意外に脂質も多い。⇒【改善案】同じ寿司系なら、ネギトロ巻きや納豆巻き、握り寿司などたんぱく質が豊富なものに。鮭、たらこ、ツナマヨなどは若干たんぱく質が多くなるが、おにぎりはほとんどが炭水化物。⇒【改善案】肉、魚、卵などのおかずも食べたいところ。コンビニのサンドイッチはバターなどが多く使われているものが多いため、意外に脂質が多い。内容によっては、パンの量に比してたんぱく質が不足気味。⇒【改善案】牛乳、豆乳やヨーグルトをプラス！◇　　　　　◇　　　　　◇ビジネスパーソンがよく利用するコンビニ食のPFCバランスの傾向と、その対策をまとめると、以下の通りだ。■たんぱく質はほとんどのもので足りない→...

新型コロナウイルスの感染予防のため、これから本格化する夏に向けても、マスクの着用が求められている。そんな中、気になるのが熱中症対策だ。すでに30度を超える真夏日となる日が増え、マスクの着用で熱中症のリスクが高まることを心配する声も聞く。そこで、帝京大学医学部附属病院高度救命救急センター・センター長の三宅康史さんに、マスク着用での熱中症のリスク、予防策のポイントについて聞いた。マスクで熱中症のリスクは高まる？近年の夏は毎年のように厳しい暑さが続き、熱中症対策が欠かせない。今年の夏は熱中症対策に加えて、新型コロナウイルスの感染予防も必要になる。熱中症予防には、暑さが本格化する前に、少しずつ体を暑さに慣らしていく「暑熱順化」が大切だ。しかし今年は、4月上旬から順次、政府が全国に向けて新型コロナウイルスの感染拡大による「緊急事態宣言」を発令。5月下旬に宣言が解除されるまで、外出の自粛やテレワークが続き、解除後も継続が求められる中で、「『夏の体』になる準備が十分にできていない人が多い」と、三宅さんは指摘する。本来は、4月、5月、6月と徐々に蒸し暑くなっていく中で、通勤や通学、スポーツやレジャーなどの身体活動を行うことで、血管が拡張して血流量が増え、汗をかきやすくなるという、体の準備が整ってくる。打ち水をすると涼しくなるのと同様に、汗をかくとその汗が乾くときに体の表面の熱が奪われ、体を冷やす。また、その影響で体の表面を流れる血液も冷え、それが全身を巡ることでも、体は冷える。「こうした準備ができないままに、通勤や通学が再開され、日差しがきつくなった屋外で活動する時間が増えれば、熱中症のリスクは高まります」（三宅さん）さらに、マスクをすることで呼気も吸気も温められ、皮膚表面からの放熱が抑えられることでも、体は温められてしまう。ただし、マスクの着用が熱中症に直結するかといえば、「運動をする場合はともかく、普通に生活している分には、そこまでは考えにくい」と三宅さんは話す。「『マスクをすると湿った空気を吸うことで、のどの渇きを感じにくくなり、水分をとらなくなるのでは』といわれることがありますが、のどが湿気を帯びれば感染症対策という意味では効用がありますし、マスク着用で呼気によって体から失われる水分が抑えられることで、脱水を避けられる側面があります」（三宅さん）三宅さんは、「マスクを着用していても、涼しい環境で過ごすことを基本として、マスクを適宜はずす、冷房の効いていない場所で過ごすときには冷たい水で水分補給をするなど、ひと手間かける工夫をすれば、熱中症を防ぐことはできます」と呼びかけている。マスクは状況に応じて、周囲に配慮しながらはずす6月1日には、三宅さんも所属する日本救急医学会や日本感染症学会など4学会が共同で、「新型コロナウイルス感染症の流行を踏まえた熱中症予防に関する提言」を発表した。また、環境省と厚生労働省も、「令和2年度の熱中症予防行動」のリーフレット［注1］を作成し、活用を促進している。［注1］https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000635213.pdf5つの提言　今夏の熱中症予防の注意点1〈室内換気と温度調節〉屋内では換気に十分な配慮をしつつ、こまめにエアコン温度を調節し室内温度を確認する2〈マスクの着脱と水分摂取〉マスクの着用により身体に負担がかかるので、マスクは適宜はずして休憩をとるはずす際は周囲の環境や人との距離に配慮するのどの渇きを感じなくても、こまめに水分を摂取する3〈適度な運動と暑さへの慣れ〉人との距離に注意しつつ、室内外での適度な運動で少しずつ暑さに体を慣れさせる4〈孤立を防ぐ〉一人暮らしの高齢者など熱中症のリスクが高い人が孤立しないよう、頻繁に連絡を取り合う5〈体調管理と観察記録〉日ごろの体調管理を行い、観察記録をつけておく※日本救急医学会・日本臨床救急医学会・日本感染症学会・日本呼吸器学会による「新型コロナウイルス感染症の流行を踏まえた熱中症予防に関する提言」（https://www.jaam.jp/info/2020/files/info-2020601.pdf　令和2年6月1日発表）を基に作成温度調節については、一般には室温が28度、湿度が70%を超える場合はエアコンの使用が勧められている。しかし、これはあくまで目安で、「日中は自分が最も過ごしやすく、夜はぐっすり眠れる温度を見つけて調整することが大切」（三宅さん）だという。マスクの着脱も、状況に応じて行いたい。交通機関や公共施設、スーパーなど屋内でも人の多い場所ではマスクの着用が求められるが、そうした場所では冷房が効いているため、熱中症になるリスクは低い。注意が必要になるのは、屋外での移動や活動をするときだ。人との距離に配慮した上で、マスクを適宜はずして、休憩を取るようにする。「暑い時期におけるジョギングなど屋外でのスポーツは、人と十分な距離をとった上で、マスクをはずして行うのが望ましい。難しい場合は、通常よりも休憩の回数を増やしたり、時間を長くしたりするほか、休憩の場所を日陰から冷房が効いた屋内に移したりする工夫を」（三宅さん）運動自体は、汗をかいて体を暑さに慣らしたり、筋肉をつけて水分の保持力を高めたりすることで、熱中症になりにくい体をつくる。暑さが厳しくなる前に、朝や夜に散歩をする、屋内でスクワットなどの筋力トレーニングをするなどして、「夏の体」づくりをしていこう。 --...