フィットネスの栄養に関するヒント

1993年のTRFのメジャーデビューから大舞台で踊り続けてきたSAMさん。2019年1月で57歳になったが、今もステージ上で“キレキレ”のダンスを披露する。なぜ今でも若者に負けない動きができるのか。その秘密は、自身で考案した「ストレッチ」にあるという。――SAMさんは50代後半とは思えないほど、今でもキレのあるダンスを披露されています。ご自身の著書『年齢に負けない「動ける体」のつくり方』（クロスメディア・パブリッシング）では、踊れる秘訣として「ストレッチ」を挙げていらっしゃいますが、昔からストレッチを重要視されていたのですか？「ストレッチは柔軟性を高めるだけでなく、体の根幹を強くしてくれます」ストレッチさえ続けていれば、高齢でも動ける体でいられると思うようになったのは、僕自身が50歳を超えてからだと思います。僕がダンスを真剣に始めたのは、17歳の頃でした。独学でストリートダンスを練習していた当時は、体や運動に関する知識がなく、ストレッチも今ほど重要だと思っていませんでした。ダンサーなら体が柔らかくなければいけないぐらいの考えで、テレビを見ながら開脚するぐらい。その考えが覆ったのが、23歳のときでした。本格的にダンスを勉強したいと思ってジャズダンス教室に通い始めたとき、レッスン前に、ウォームアップやストレッチだけの時間が設けられ、ダンサーたちが何のために体のこの部位を伸ばすのかということを考えながらストレッチしているのを知りました。ストレッチに対する意識の高さにカルチャーショックを受けました。その後、ニューヨークに1年間ダンス留学したときも、ストレッチを専門にしたクラスがありました。寝そべってゆっくりと筋肉を伸ばす動作により、実はインナーマッスルも鍛えられるなど、ストレッチの奥深さを学ぶと同時に、ストレッチがいかに踊るために大事なのかも知りました。そんな経験を通じて、踊る前にはストレッチの時間を必ず設けるようになりました。ストレッチの3つのメリット――ストレッチを習慣化するメリットは何ですか？ストレッチの大きなメリットは、体を伸ばしてほぐすこと、柔軟性を得られることですが、年々、僕の中でのストレッチの概念が進化していき、今は柔軟性を高めるだけでなく、しなやかで体の根幹が強くなるような体づくりの一環として捉えています。1つ目は「自分の体の異変に気づいてメンテナンスできる」ことです。定期的にストレッチをしていると、違和感や痛みなどちょっとした変化を敏感に察知できるようになります。「今日はなんだか関節が詰まっているから、ゆっくり伸ばしてほぐそう」「ケアをしっかりしよう」「痛みを感じるから、レッスンの後にマッサージをしてもらおう」などといち早く気づき、ケガや不調を防ぐこともできる。特に年齢を重ねると回復力も衰えますから、体の状態を確認する時間を定期的に作って整えることは、大事だと思います。 --...

ヨックモック（東京・千代田）が菓子の新ブランド「わたしときどきCookie」を2019年3月に立ち上げた。おいしさと共に栄養価の高さを売りにするクッキー2種。デパート中心に展開してきた既存ブランドとは違い、スーパーで販売する。創業50年を迎えるギフト菓子の老舗が新領域開拓に挑む。わたしときどきCookieシリーズの第1弾として発売したのは、「グラノーラ」と「いちじく」の2種類。いずれも食物繊維が多い全粒粉、ミネラルを含む粗糖やてんさい糖、ココナツオイルなどを配合し、栄養価の高さや素材の信頼性を前面に押し出した。ヨックモックホールディングス マーケティング部...

5人の俳優が会話形式で商品特徴を語る「アタックZERO」のCMはSNSでも大きな話題に雑誌「日経トレンディ」は全12の商品ジャンルを定め、2019年上半期にヒットしたものを選定し「上半期ヒット」とした。そのなかから、「新規性・売れ行き・影響力」という 3つの評価項目に則り「大賞」を決めた。下半期に注目の新商品やサービス、これから売り上げが爆発的に伸びそうなものは「令和ヒット予測」とした。今日は日用品ジャンルを紹介する。共働き世帯の数が専業主婦世帯の数を追い抜いたのは平成が始まってすぐの頃。それから約30年、共働き世帯は今や専業主婦世帯のほぼ2倍となった。日用品市場では共働き世帯のニーズに応える時短商品が相次いでいるが、2019年上半期は家事作業そのものを省いてしまうものが増えた。その代表が「こすらない」新方式のバス用洗剤「ルックプラス...

人気の完全ワイヤレスイヤホン。価格によって音は変わるのだろうか？　入門機から本格モデルまで、人気6製品を集めてPC21編集部が総がかりで比較した。どれもが価格以上の音質と機能を備えたモデルばかり。そのうえでどの程度違うのかを編集部員とライターがそれぞれ独自の観点で聴き比べてみた。昨日の3製品に加えて、残り3製品のレビューと総評をお届けする。試聴した各人のプロフィールは前回の表にまとめた通りだ。●GLIDiC「Sound Air...

ロサンゼルスに本社を置くスタートアップCanoo（カヌー）が、ついに初のモデルを発表した。その名も社名と同じCanoo。 Canooのデザイナーたちは、他の電気自動車メーカーが好むスタイルとは激しく異なる方向性でスタートした。中国のByton（バイトン）が目指すSUVや、米国のTesla（テスラ）やFisker（フィスカー）のスポーツカーやセダン、Rivian（リビアン）の電気トラックとは違う、フォルクスワーゲン・マイクロバスに近いスタイルだ。...

Maveron, Slow...

現在のクルマには事故を防ぐためのさまざまなシステムが搭載されている。ただ、それらの機能はメーカーによって異なる。自分の乗っているクルマの安全運転支援技術が、どんな意図で生まれたものか、どんな機能を持っているのかを知ることこそ、安全運転の重要な要素になる。この特集ではメーカーの担当者に話を聞き、その取り組みや具体的な機能について話を聞く。最初に訪ねたのはホンダ。ホンダ車に搭載される「Honda SENSING(ホンダ...

日本糖尿病学会が3月に「炭水化物を制限しての減量は、科学的根拠が不足している」との提言を発表。これをきっかけに、炭水化物を巡る議論が沸き上がり、注目を集めている。ダイエット法としても人気の「糖質制限食」に学会が待ったをかけたためだ。学会が発表した「日本人の糖尿病の食事療法に関する日本糖尿病学会の提言」には、次のように書かれている。「総エネルギー摂取量を制限せずに、炭水化物のみを極端に制限して減量を図ることは（中略）これを担保するエビデンス（科学的根拠）が不足しており、現時点では薦められない」一読すると“糖質制限に待った”とも読めるが、提言に至った経緯では、むしろその前の「総エネルギー摂取量を制限せず」の部分が重視されたようだ。千葉大学大学院代謝生理学の三木隆司教授がこう話す。「ここ数年、糖質制限食が流行し、『ご飯抜き、肉やナッツは食べ放題』という食事法を行う患者さんが目立ち出した。だがこういうやり方だと、多くの人が結局、太ってしまう。学会はそこに歯止めをかけたといえる」糖質制限食を薦める一部の書籍には「糖質以外はいくら食べてもいい」などと書かれている。いかにも魅力的な言葉だが、それで太っては本末転倒だ。■「日本糖尿病学会の提言」のポイント1．　糖尿病の治療に関する提言であり、一般の食事の話ではない。2．　炭水化物が少ない食品（肉、魚、ナッツなど）を無制限に食べることによるカロリーオーバーを特に問題視している。3．　最適な炭水化物の割合は、現時点では不明。今後の研究課題としている。肝心の糖質制限についてはどう考えたらいいのか。糖尿病の食事療法は長年「カロリー制限」と「糖質制限」の間で揺れてきた。近年、世界的に糖質制限が注目されているが、研究の結論は出ておらず、「理想の栄養バランスはまだわからない」（三木教授）。また、米を多く食べてきた日本の場合、食文化とどうマッチさせるかも大切なポイントになる。順天堂大学抗加齢医学講座の白澤卓二教授は、「学会の提言はあくまで糖尿病の治療食に関するもの。健康な人は、糖質の量より、むしろ“質”に気を配るほうがいい」と話す。質とは、「糖質の精製度」のことだ。精製度の高い糖質（白砂糖、白米など）は脳の報酬回路を刺激する作用が強く、摂食量が増えて肥満を招きやすい（下）。「これは麻薬中毒と同じメカニズム。でも精製度の低い糖質なら、こうはならない」（白澤教授）。もちろん微量栄養素などの面でも低精製品は有利だ。ちなみに白澤教授は「通常の食事はおかずにも糖質が多く含まれる。ご飯を抜いても現実には“極端な糖質制限”までいくのは困難だろう」と話す。ご注意！　白米や白砂糖は脳の「報酬回路」を刺激する白いご飯や甘いお菓子がなかなかやめられないのは、脳の中で“中毒”的な反応が起きるためだという（左チャート参照）。甘い刺激は、脳の報酬回路を興奮させる。すると強い快感が生じ、一度味わうと病みつきになる。刺激が繰り返されると脳が慣れてきて、より強い刺激でなければ興奮できなくなる。だから必然的に食べる量が増え、太ってしまう。精製度の低い糖質では、こうした反応は起こらない。 --...

脂肪肝の患者は国内に約1000万人いるといわれる。その1～2割は慢性的な炎症を起こす非アルコール性脂肪肝炎（NASH）という病気に移行するが、自覚症状はない。NASHになると命を脅かす肝硬変や肝がんのリスクが高まる。脂肪肝を発症するメカニズムと、それを食い止める方法を2回に分けて紹介しよう。今回は脂肪肝の予防や改善につながる食事や運動などを解説する。脂肪肝が疑われたなら、すぐに悪化の予防、改善に着手しよう。女性の場合は特に更年期以降に脂肪肝のリスクが高まる。「閉経前は女性ホルモンが内臓脂肪をたまりにくくし、余ったエネルギーは皮下脂肪として蓄積してくれる。だが、閉経後は男性と同様に内臓脂肪として蓄積されやすくなる。閉経前と同じ食習慣を続けることは危険」と、慶應義塾大学保健管理センターの横山裕一准教授は話す。（イラスト：いいあい）食事では、「脂肪や糖分を抑え、大豆製品や青魚、赤身肉など良質なたんぱく質が豊富な食事を取るのがお薦めだ」（三越診療所の船津和夫医師）。また、脂肪肝の原因の一つと考えられているのが酸化ストレス。そのため、抗酸化作用のあるビタミンやポリフェノール類を含む野菜や果物を取るのもいいという。なかでも手軽なのが飲料で、近年、コーヒーの作用が注目されている。船津医師は健診データをもとに、よくコーヒーを飲む群は脂肪肝の発症率が低いことなどを明らかにした（下グラフ）。さらに、「運動を組み合わせることで、脂肪肝を改善する効果はよりアップする」と船津医師。これを示したのが2015年3月に肝臓専門誌に掲載された筑波大学の研究。正田純一教授らのグループは、NAFLDの患者を対象に、早歩きなど少し強めの運動を1日に30分以上行ってもらったところ、体重や腹囲に変化はなくても、肝臓の症状が改善すると報告した（下グラフ）。169人の男性（BMI25～40）に、やや強めの運動（速歩など）を3カ月行ってもらった。速歩の効果は多くの人に現れたが、とくに週に250分以上を目安に歩いた群では体重に明確な変化はなくても、肝臓の脂肪が減り、脂肪肝の進行の指標となる血液中の線維化マーカーなどの値も低下した（出所：Hepatology;61,1205-1215,2015） （イラスト：いいあい）睡眠も重要だ。睡眠の状態が悪くなると、血糖値のコントロールが難しくなるなどの事実が明らかになっている。その結果、脂肪肝と糖尿病を併発するケースが多い。横山准教授は「肝機能と睡眠の関連を、健診受診者755人について調べたところ、睡眠不足は肝機能の状態を悪くすることが分かった」と話す。残念ながら、「脂肪肝対策に王道なし」（横山准教授）。脂肪肝の予防・改善に「これだけやれば」という方法は存在しない。毎日、コツコツと食事・運動・睡眠の改善に取り組むことだ。NASHは、無症状で進む怖い病気だ。放置すると肝細胞が死滅・減少し、線維組織に置き換わる「線維化」が起こる。それが進んだ結果、肝臓が硬く変化し、正常な機能が失われた状態の「肝硬変」に至る。NASHの経過に関する臨床研究では、5年で4人に1人、10年で半数に線維化が進行していることも分かってきた。さらに「肝がん」を発症する率は年2～4％とされる。NASHになってしまうと、薬物治療はビタミンE剤などに限られ、健康な肝臓に戻すことは非常に困難となる。また、肝がんに至った場合、進行具合によって異なるものの、切除や肝移植などが主な選択肢となる。肝がんの治療に「切らない治療」も肝がんの治療法は、外科的な肝切除、肝移植などが主な選択肢となる。ただ、がんが3cm程度以下なら、ラジオ波熱凝固療法などの切らない治療も適用になる。これは皮膚の外から肝臓に針を刺し、その先端にラジオ波を加えて「がんを焼く」治療だ。肝硬変の治療は症状の進行防止処置が基本いったん線維化した肝臓組織を元の状態に回復させるのは難しい。治療は肝硬変で起こる貧血やビタミン不足を補いながら、線維化がそれ以上進まないようにする薬物療法が中心。具体的にはビタミン剤などの投与だ。アルコール性の場合、禁酒で肝機能が改善するケースもある。■この人に聞きました船津和夫さん三越厚生事業団...

毎日のように登場しては、消え去っていく「体にいい」とされる情報。一大ブームを巻き起こしたメソッドの中には、“偏った健康法”も実は少なくありません。「カラダにいいらしい」との情報に踊らされ、体を壊してしまう危ない人たちに向けて、気鋭のコンディショニングトレーナーで「カラダにいい！がカラダを壊す」（日本経済新聞出版社）の著者、亀田圭一さんが数々の気づきを提供します。「使わない筋肉は緩む」ことなどない肩凝りや肩の痛みでお悩みの方は多いことでしょう。その証拠に、都会ではマッサージや整体、鍼灸（しんきゅう）の店が次々に開業しています。ところが、そうした施術によって、肩凝りや痛みが決定的に治ったという話はあまり聞きません。一時的によくなっても、すぐに元にもどってしまったという人がほとんどでしょう。マッサージなどで凝りや痛みが治らないとなると、こんどは別の方法で解消しようという人も出てきます。それが運動です。「運動不足だから肩凝りになるんだ。ジムに通って普段から筋肉を鍛えれば、この悩みとおさらばできるに違いない」と考えるわけです。はたして、それで本当に解決するのでしょうか。そこでまず、ひとつ大きな勘違いを訂正してもらいたいと思います。筋肉を使わずに放っておいたら緩んでしまうと考えている人が結構います。使えば縮む筋肉は、使わずに放ったらかしにしていると緩んでしまうと思っているようなのです。使い過ぎた筋肉が張り感や痛みの原因であり、反対に使わずに緩んでいる筋肉はうまく収縮できず働かないと思っている節があります。その結果が、疲れやすさにつながると思っていたり、体力の衰えになると考えているようなのです。さらには、筋力が弱くてカラダを支えられない、上手に使えない。だから肩凝り・腰痛になるのだと思っている人が多いのです。しかし、残念ながら、その考えはまったく間違っています。確かに、大病をして長い間ベッドから動けない状態になった人や、宇宙飛行士のように重力がほとんどかからない環境に長期間いた人なら、筋肉がやせ細って衰えてしまう現象が起こります。ただし、それはあくまでも特殊な例であり、筋肉にかかる負荷がほとんどない状態になって初めて起こることです。ごく普通の環境で生活している人にとっては、むしろ逆の現象が起きています。使わないから緩むどころか、筋肉は収縮してどんどん硬くなっていくのです。強い筋トレはさらに凝りや痛みを増すだけずっと座りっ放しの一日の後、カラダが緩んで困ります、なんて訴える人にお目にかかったことはありません。なぜなら、じっとしている間も、自分では使っているつもりのない筋肉には一定の負荷がかかり続けているからです。その負荷とは、重力であり、自分のカラダの重さです。さらに、カラダが姿勢を崩した状態で居続けることにより、局所的に負荷がかかります。その結果が肩凝り・腰痛です。ですから、ジムに通って激しい運動をするのは逆効果以外のなにものでもありません。激しい運動は、筋肉に強い負荷をかけることになり、さらに筋肉を収縮する結果になってしまうからです。筋肉はますます硬くなって、肩凝りや腰痛の痛みはむしろ拡大することさえあるのです。誤解を避けるためにいえば、ジムの運動がすべて逆効果になるというわけではありません。適度で適切な運動を行うことで、肩凝りや腰痛を和らげることは可能です。でも、ジムで多くの人が行っている強い筋トレ、長距離を泳ぐ水泳、誤ったストレッチでは、少なくとも凝りや痛みを解消するという目的からはかけ離れた結果になる恐れがあるのです。もちろん、アスリートがスポーツをきわめるために、ジムで激しいトレーニングをするのは別の話です。ここでは、あくまでも一般の人が、凝りや痛みを解消するために行っている運動について論じています。大切なのは筋肉のバランスもう少し詳しく、肩凝りや痛みのメカニズムを考えてみます。多くの人は、肩の筋肉が固まって起きると感じていることでしょう。解剖学的にいえば、首から肩の裏側にある僧帽筋という筋肉です。その部分に凝りや痛みを感じるので、私たちは無意識のうちに首や肩の裏側をもむわけです。マッサージや鍼灸でも、施術するのは首や肩の裏側です。でも、よく考えてみると変な話ではないでしょうか。現代人の日常生活や仕事は、パソコンの操作を代表として、ほとんど前かがみの姿勢になっています。それが肩凝りや痛みの原因になっていることは、誰もが感じていることでしょう。ところが、凝っている僧帽筋は首や肩の裏側にありますから、前かがみの姿勢では伸びているはずです。縮こまって固まっているのではなく、伸びている筋肉がこっているのは、イメージに合っていません。ここから、肩凝りや痛みは、単なる筋肉の縮こまりだけで起きるのではないことがわかります。結論からいうと、前後の筋肉のバランスが問題なのです。そのバランスが崩れるために、凝りや痛みが発生するのです。筋肉というのは裏表の引っ張り合いで働きます。つまり、一方の筋肉が縮めば、もう一方が緩むという関係になっています。収縮して力を発揮した筋肉は、自分では元の状態に戻ることができません。例えば、腕の力こぶをつくる上腕二頭筋という名前の筋肉があります。これが収縮して縮んだ時、筋肉が膨隆してあの力こぶができるのですが、その収縮した上腕二頭筋は自ら元の状態に戻ることができません。どうするかというと、その裏側にある上腕三頭筋という、いわゆる「二の腕」の筋肉が収縮することによって元の状態に戻ります。つまり、裏表の関係で、どちらか一方が縮めば、他方は緩みます。ある仕事をする際に縮む側の筋肉を主動筋、その裏側の筋肉を拮抗筋と呼び、基本的には筋肉はほぼすべてこの関係で動きます。そうやって、裏表の関係で曲がった手足は元の位置に戻るのですが、その使用頻度や強度が高くなってくると、少しずつ疲労が蓄積され、完全に元の状態に戻り切らず、縮んだままになっていきます。筋肉の裏と表の関係を知らなければ凝りは解消しない少し難しい話になりましたが、結局のところ、首や肩の筋肉もこれと同じ関係になっています。つまり、首や肩の裏側にある僧帽筋と、前側にある大胸筋という筋肉が、主動筋と拮抗筋の関係になっているのです。この裏表のバランスが取れている状態が理想であり、両者のバランスが保たれていれば運動能力の低下は防げますし、凝りや痛みも防くことができます。ところが、前かがみの日常生活が続くと、前側にある大胸筋が縮んだまま、裏側にある僧帽筋は伸びたままの状態が続きます。すると、僧帽筋はもとに戻ろうとしますから、そこに張力がかかり続けていることになります。一方で、大胸筋は縮こまっているので、やはり力が入っています。このように、裏と表でどちらも力が入っているから凝るのです。そうした状況に対して、裏側の僧帽筋だけを対象にマッサージしたり、ストレッチをかけたりしても、バランスが整いません。整えようとするならば、表側も対象にしなければいけないのです。「本当にカラダにいい」運動とは？だから、見栄えを良くしようとして腹筋を6個に割るとか、大胸筋や上腕二頭筋を大きくしてたくましいカラダをつくろうとするのは（個人の好みなので自由ですが）、それがカラダにとってはいいことではないことを理解してほしいと思います。結局は筋トレもやり方次第なのです。普段じっとしてカラダを動かすことが少ない人に適切な運動は他にもありますが、そのさじ加減さえつかんでしまえば、筋トレもまた適度な運動としての選択肢になり得ます。もっとも、間違っても筋力アップによって強いカラダや痛みとは無縁のカラダができるとは思ってはいけません。大切なのはあくまでバランスなのです。では、具体的にどのような筋トレやストレッチが適切なのか。筋トレの目安として筋肉痛が残らない程度で、ストレッチは裏表の筋肉をリセットするイメージです。残念なことに、世の中ではストレッチということばが独り歩きをして、本来とはかけ離れた意味で使われてしまっています。そのために、まさに本書のテーマでもある「カラダにいい！　と思っていることがカラダを壊す」原因にもなっているのです。ビジネスマン向けの「本当にカラダにいい」運動というのは、固まって縮こまったカラダをほぐして、毎日リセットするというレベルのものでいいのです。具体的にいえば、ウオーキングで十分であって、ジョギングやランニングは必要ありません。ジョギングやランニングは趣味で楽しむのなら結構ですが、「カラダにいい！」と信じて無理にやるべきものではありません。凝りにくい筋肉をつくる近道――肉体バランスのセルフチェック凝りや痛みが生じにくいカラダにする方法はシンプルです。前後左右のバランスがとれていればいいのです。前かがみの姿勢が続いたらときにはカラダをそらすようにする、右手ばかりを酷使したら左手も動かす、くつ底の左右の減りが不均等ならば歩き方を考える─そうした意識を普段からもつことが大切です。実際に、私のところに訪れる患者さんを診ていると、凝りや痛みの強い人は左右のバランスが大きく崩れているケースがほとんどです。「まっすぐに立ってください」といってもどちらかに傾いていたり、「左右の手をまっすぐにあげてください」といっても左右の手のどちらかが曲がっていたりするのです。そしてなによりも問題なのは、そのアンバランスに本人が気づいていないことです。しかも、「鏡に自分の姿を映してみて、バランスの崩れがわかりますか」と聞いたときに、かなり傾いているにもかかわらず、それがわからない人が多いのです。「自分はそんなことはない」と思っている人は、ぜひ家族や友人の前で試してみてください。笑い話のようですが、私のところに3年間通って、「はじめてバランスの崩れがわかってきた」という人もいるほどです。大切なのは、バランスの崩れを意識することです。それが、凝りにくいカラダへの第一歩です。その意識づけには、私のようなトレーナーに診てもらうのが一番ですが、自分自身でセルフチェックする方法もあります。それは、「少なくとも1日1回鏡を見る」という習慣です。最初のうちは気づかないかもしれませんが、毎日見ていれば、「きょうは目がはれぼったい」「左の口角が下がっている」などという変化に気づくことでしょう。全身が見える姿見でチェックすれば理想的ですが、まずは顔だけでもじっくり観察するようにしてください。そして、毎日の変化をノートにメモしていけば、間違いなく効果が上がります。Profile亀田圭一（かめだ・けいいち）コンディショニングトレーナー、BODY TIPS代表青山学院大学卒。...